Mnoge žene zaziru od vježbi za bicepse iz straha od nagomilavanja. Ali ako ne trenirate za natjecanje u bodybuildingu, vrlo su male šanse da se to dogodi. Većini žena nedostaje testosteron neophodan za održavanje masivnog stanja dobitke mišića . Ali mogu razviti snažne, zgodne ruke - i samopouzdanje rock stilovi bez rukava u bilo kojoj dobi.
Što se tiče vježbi za biceps, stvarno ne možete pobijediti varijacije na uvojku. Sve što vam treba je klupa ili stolica, nekoliko lakih do srednje teških utega i oko 15 minuta dnevno, dva ili tri dana tjedno.
Sadržaj
- Najbolje vježbe za biceps za žene
- Standardne (supinirane) kovrče za biceps
- Hammer Curls
- Izometrijske kovrče
- Koncentrirane kovrče
Najbolje vježbe za biceps za žene
Standardne (supinirane) kovrče za biceps
Samo zato što je to najočitiji način za izgradnju bicepsa ne znači da je standardni uvoj osnovni. Zapravo, postoji razlog zašto je to uobičajeno u svakom treningu za gornji dio tijela: djeluje! Postoji nekoliko varijacija, uključujući sjedenje, stajanje, nagib i naizmjenično da sve rade na bicepsu malo drugačije. Sviđa mi se sjedeća verzija jer vas tjera da aktivno angažirate bicepse uz malu ili nikakvu pomoć drugih mišića.
Sjednite na klupu s rukama dolje sa strane, dlanovima okrenutim prema gore i bučicom u svakoj ruci. Sjedeći uspravno i s uključenom jezgrom, polako savijte laktove i podignite bučice do ramena. Pauzirajte na vrhu i skupite mišiće bicepsa prije nego što se polako spustite u početni položaj.Za najbolje rezultate napravite tri serije od 10 do 15 ponavljanja, ovisno o vašoj kondiciji.
Hammer Curls
Ono što ovu vježbu čini drugačijom od tradicionalnog uvijanja na biceps je način na koji držite bučice. Ova mala varijacija cilja na manji biceps brachialis mišić koji se proteže ispod dugih i kratkih glava bicepsa. Baš kao i standardna kovrča, postoji nekoliko varijacija.
Stanite s nogama u širini ramena, rukama sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra i bučicom u svakoj ruci. Bez zamaha tijela, polako savijte laktove i podignite utege do ramena, držeći dlanove jedan prema drugome. Pauzirajte na vrhu i stegnite mišiće bicepsa prije nego što se polako spustite u početni položaj.Za najbolje rezultate napravite tri serije od 10 do 15 ponavljanja, ovisno o vašoj kondiciji.
Izometrijske kovrče
Izometrijske vježbe stvaraju više vremena pod napetošću za mišiće, što je ključno za poboljšanje veličine i snage. Ovu vježbu možete izvoditi s bučicama u položaju s čekićem ili u standardnom položaju bicepsa.
Stanite s nogama u širini ramena i bučicom u svakoj ruci. Držite jednu ruku savijenu pod kutom od 90 stupnjeva, a drugu težinu podižite i spuštajte, savijajući se prema ramenu i zastajući pri vrhu prije nego što se vratite u početni položaj.Za najbolje rezultate napravite tri serije od 10 do 15 ponavljanja na svaku stranu, ovisno o vašoj kondiciji.
Koncentrirane kovrče
Kao što ime sugerira, koncentrirani kovrče drže težinu koncentriranom u bicepsu tako što stabiliziraju nadlakticu na stražnjoj strani unutarnje strane bedra.
Sjednite na ravnu klupu raširenih nogu i savijenih koljena. U jednoj ruci držite bučicu, ispruženu ruku i dlan okrenut od sebe. Pritisnite ruku u unutarnju stranu bedra, držeći je nepomičnom dok savijate lakat i savijate težinu na rame. Pauzirajte na vrhu prije nego što spustite ruku natrag u puno ispruženje.Za najbolje rezultate, napravite tri serije od 10 do 15 ponavljanja na svaku stranu, ovisno o vašoj kondiciji.
Frustrirani ste što ne vidite rezultate svojih treninga? Pogledajte je li bilo koji od sljedećih razloga možda vas sputava i što možete učiniti da krenete na pravi put.
