Bol u sjedećim kostima može se kretati bilo gdje u spektru boli, od male iritacije do stvaranja jake boli i agonije. Neki od nas predugo sjedimo i počinjemo osjećati bol ili ukočenost. To zahtijeva stajanje, malo kretanje i malo istezanje kako biste ublažili nelagodu. Za druge, bol u sjedećim kostima ili bol u kostima stražnjice uzrokovana je upalom ili iritacijom ishijalne burze. Ishialni burzitis je stanje u kojem se vrećice ispunjene tekućinom u zdjelici upaljuju i nateču, uzrokujući bol u sjedećim kostima.
Burzitis se najčešće javlja u zglobovima koji izvode česte, ponavljajuće pokrete, a riječ je o upali jastučića ispunjenih tekućinom koji djeluju kao jastučići na zglobovima. Dok se burzitis javlja u koljenima, ramenima i laktovima, može se pojaviti i u vrećicama ispunjenim tekućinom u zdjelici te postati iritiran i upaljen zbog predugog sjedenja.
Sadržaj
- Znakovi boli u sjedećim kostima (ischial bursitis)
- Kako pronaći olakšanje od boli u sjedećim kostima
- Vježbe za ublažavanje boli u sjedećim kostima
- 1. Masirajte mišiće oko gluteusa i koljena
- 2. Istezanje tetive koljena u sjedećem položaju
- 3. Istezanje od koljena do prsa
- 4. Istezanje piriformisa
- Aktivan i protuupalni način života
Znakovi boli u sjedećim kostima (ischial bursitis)
Bol u sjedećim kostima predstavlja oštru bol u središtu stražnjice koja se može širiti niz stražnji dio bedra i nogu do koljena. Često se miješa s išijasom, stanjem u kojem se išijatični živac može upaliti ili stisnuti. Iako se bol obično javlja zbog duljeg sjedenja, može se dogoditi i tijekom hodanja ili savijanja kuka prema naprijed.
Kako pronaći olakšanje od boli u sjedećim kostima
Iako ćemo nabrojati vježbe koje možete učiniti kako biste ublažili bol u sjedećim kostima, postoje neke druge stvari koje možete učiniti kako biste ih liječili.
- Privremeno zaustavljanje aktivnosti koje pogoršavaju bol.
- Nanesite ledene obloge na osjetljivo područje (ako je potrebno sjednite na oblogu leda).
- Uzmite ibuprofen, naproksen ili aspirin prema uputama.
- Pokušajte koristiti jastuk dok sjedite kako biste skinuli pritisak s bolnog područja.
Biti svjestan uzroka boli u sjedećim kostima i imati strategiju koja se kontinuirano bavi upalnim djelovanjem stavit će vas u prednost u upravljanju bolnim simptomima. Što još možete učiniti kako biste spriječili ili uklonili bol u sjedećim kostima? Tamo su
Vježbe za ublažavanje boli u sjedećim kostima
Kao što je gore spomenuto, počnite zaleđivanjem područja kako biste smanjili oticanje i upalu. Za to savršeno odgovara vrećica smrznutog graška! Vaš primarni fokus i stvar broj 1 koju možete učiniti je ukloniti pritisak s točaka sjedećih kostiju. Dok je bol unutar i oko sjedeće kosti, bitno je raditi na spojenim i okolnim mišićnim skupinama.
1. Masirajte mišiće oko gluteusa i koljena
Ako nemate a pištolj za masažu , razmislite o tome da ga nabavite jer će vam dati puno učinkovitije i ciljanije oslobađanje mišića koji su pričvršćeni i okružuju sjedeće kosti.
Korak 1: Dok sjedite na podu, nagnite se prema lijevoj gluteusu.
Korak 2: Dok ste u sjedećem položaju s većinom svoje težine na lijevoj gluteusu, desnom rukom i prstima gurnite i čvrsto masirajte mišiće oko desne stražnjice, bedra i tetive koljena oko 30 sekundi.
3. korak: Lagano se okrenite i prebacite većinu svoje težine na desnu gluteusu.
4. korak: Ponovite korak 2 na lijevoj gluteusu, bedru i tetivi koljena oko 30 sekundi.
VAŽNA NOTA: Za najučinkovitije oslobađanje mišića i napetosti pokušajte koristiti a pištolj za masažu . Poput tradicionalnih metoda, pištolj ima za cilj smanjiti upalu ispiranjem izvanstanične tekućine uz pomoć pri opuštanju zategnutih mišića.
2. Istezanje tetive koljena u sjedećem položaju
Istezanje tetive koljena može povećati fleksibilnost i poboljšati raspon pokreta u kuku. Grupa mišića tetive koljena počinje na dnu zdjelice i proteže se duž stražnje strane bedra do stražnje strane koljena. Ova mišićna skupina je dijelom odgovorna za dobro postavljenu zdjelicu. Previše zategnute tetive koljena mogu dovesti do bolova u križima i pridonijeti bolovima u sjedećim kostima.
Kako napraviti istezanje tetive koljena u sjedećem položaju:
Korak 1: Sjednite s jednom ispruženom nogom i ispravljenim leđima. Savijte drugu nogu tako da vam taban nasloni na sredinu bedra.
Korak 2: Posegnite prema gležnju. Držite koljena, vrat i leđa ravnima.
3. korak: Osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra.
4. korak: Zadržite 10 do 30 sekundi.
3. Istezanje od koljena do prsa
Istezanje od koljena do prsa koristi se za istezanje mišića kuka i donjeg dijela leđa. Također bi trebao pomoći u ublažavanju pritiska na kralježnične živce stvarajući više prostora za te živce dok izlaze iz kralježnice.
Kako napraviti istezanje od koljena do prsa:
Korak 1: Lezite na leđa.
Korak 2: Držeći suprotnu nogu ravnom, savijte koljeno na bolnoj strani.
3. korak: Rukama lagano povucite koljeno bliže prsima dok ne osjetite istezanje uz stražnjicu.
4. korak: Zadržite 20 do 30 sekundi.
5. korak: Ponovite na suprotnoj nozi.
4. Istezanje piriformisa
Istezanje mišića piriformisa može pomoći u ublažavanju napetosti i grčeva koji uzrokuju bol u sjedećim kostima.
Kako napraviti istezanje piriformisa:
Korak 1: Lezite na leđa s ispravljenim nogama.
Korak 2: Podignite jednu nogu i savijte koljeno. Suprotnom rukom ispružite preko tijela, a zatim lagano povucite koljeno prema suprotnom ramenu.
3. korak: Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi.
4. korak: Ponovite s drugom nogom.
Aktivan i protuupalni način života
Bol u sjedećim kostima posljedica je upale. Iako se mogu izvoditi neke dodatne terapije i istezanja, ova 4 stvaraju temelj za ublažavanje boli i pritiska uz smanjenje upale. Znajući da je ključni čimbenik smanjenje ukupne upale, također ćete se htjeti usredotočiti na zdravu prehranu, dobivanje i održavanje vitke, zdrave tjelesne težine i uključivanje zdravih aktivnosti tijekom svakog dana. Kao i kod većine stvari u životu, jedan problem ili bol vjerojatno će potaknuti drugi, stoga je važno da vaša perspektiva uvijek bude sveobuhvatna i preventivna, što će često rješavati probleme poput boli u sjedećim kostima prije nego što ikad postane problem.
Pročitajte sljedeće:
3 jednostavne vježbe za podizanje opuštenih grudi
5 jednostavnih vježbi za ublažavanje masnog tkiva ispod pazuha
5 vježbi s utezima koje trebate započeti odmah
