Koji su najbolji treninzi za leđa za žene? To je bilo pitanje čitatelja na koje odgovaram u ovom postu. Ipak, evo istine - ne postoje dvije žene koje imaju istu povijest ili žele iste rezultate, pa će se varijable vježbanja možda morati malo promijeniti na temelju vaših potreba.
Ovdje ću vam dati najbolje vježbe za leđa za žene na temelju desetljeća iskustva rada sa ženama srednjih godina. U znak pažnje na naš trenutak pandemije, sve što ću ovdje uključiti može se učiniti kod kuće s bučicama ili zamjenskim utezima.
Ako tek počinjete, pronađite dvije boce s vodom i prvo ih napunite kamenjem, zatim pijeskom, a na kraju vodom. Čvrsto zatvorite i imate dobar početni set bučica. Možda biste željeli pogledati i Konačan vodič za tjelovježbu za žene starije od 50 godina .
Sadržaj
- Vježba za ljubav i mržnju
- u ovom postu:
- Prije najboljih treninga za leđa za žene
- Vježbe za leđa i mišiće
- Redoslijed vježbi za leđa
- Krug vježbanja koji uključuje vježbe za leđa:
- Koje je bolje?
- Vježba za bol u srednjem dijelu leđa
- Ne činite ove pogreške
- Ostatak priče
Vježba za ljubav i mržnju
Dat ću vam jednu iznimku. To je povlačenje. Ako imate mogućnost stvoriti pull up stanicu u svojoj kući, učinite to! Ako mislite da ne možete napraviti povlačenje... trebat će vam još jedan alat, super traka koju ćete koristiti kao kotače za treniranje kako biste mogli početi tamo gdje jeste i učiniti što možete.
Hoće li ovi najbolji savjeti za vježbanje leđa pomoći da se riješite sala s leđa? Odgovorio sam na to pitanje u epizodi Flipping50TV:
u ovom postu:
- Vježbe za leđa
- Ciljani specifični mišići
- Redoslijed vježbi
- Preporučena učestalost, serije i ponavljanja
- Kako ih uklopiti u rutinu cijelog tijela
Prije najboljih treninga za leđa za žene
Postavite svoju namjeru. Želite bolje držanje? Ili pokušavate ciljati onu dosadnu masnoću na leđima zbog hormonskih promjena? Želite li dobiti mišićni tonus u cijelom? Želite li potaknuti metabolizam kako biste podržali gubitak težine?
Najbolja preporuka koju mogu dati ženama u srednjim godinama i izvan njih je da odrade trening snage za cijelo tijelo dva puta tjedno. To omogućuje puno odmora između treninga kako biste se potpuno oporavili i ne riskirali kontinuirano razbijanje mišića brže nego što ga možete izgraditi.
Vježbe za leđa i mišiće
- Pognut nad redom
- Pulover sa savijenom rukom
- Reverse Fly
- Renegade Row
- Povući*
Redoslijed vježbi za leđa
Postoji toliko mnogo načina za slijed vježbi da bismo mogli ispuniti knjigu. Riskirat ću pod pretpostavkom da ste zauzeti ili na neki drugi način ne želite ili nemate sate za vježbanje. Najbolji način za početak je miješanje vježbi za leđa s vježbama za druge dijelove tijela i kretanje kroz sve svoje vježbe u krugu. Nastavit ćete se kretati, puno ćete raditi, a opet ćete omogućiti odmor između ponovnog korištenja leđnih mišića. Mini odmor između serija je važan kao i sama vježba.
Krug vježbanja koji uključuje vježbe za leđa:
- Pognut nad redom
- Čučnjevi
- Pritisnite prsni koš
- Daska
- Pulover sa savijenom rukom
- Stražnji iskori
- Prsa muha
- Bočna daska
- Obrnuti let
- Hip most
- Ekstenzija za triceps
- Osnovna vježba Bird Dog
- Odmetnički red
- Zavoj lopatice s loptom
- Biceps curl
- Rotacija jezgre
Mogli biste biti potpuno gotovi nakon jednog seta ako ste početnik ili biste mogli odraditi dva do četiri serije, ovisno o vremenu.
Evo primjera a slijed samo najboljih leđa vježbe koje možete koristiti tijekom treninga. Na drugim mjestima tijekom vježbanja također biste koristili noge i prsa, ramena i ruke.
- Renegade Row
- Pulover sa savijenom rukom
- Pognut nad redom
- Povući
- Reverse Fly
U ovom videu pronaći ćete mnoge primjere vježbi:
Ako ste adekvatno dosegli mišićni umor u svakoj seriji, odradili ste 5 serija vježbi za leđa. Trebali biste se osjećati dobro jer niste pretjerali ni s jednom vježbom.
Koje je bolje?
Nijedna rutina nije najbolja. Pomiješaj! Možete napraviti jedan od svake vrste treninga u tjednu. Također možete raditi tjedan dana kružnih treninga i izmjenjivati se s treningom za leđa (dodano drugim mišićnim skupinama za vježbanje cijelog tijela). Napravite plan za sebe. Neka vaši mišići nagađaju i mijenjaju se tako da vaš trening bude svjež.
Vježba za bol u srednjem dijelu leđa
Ne činite ove pogreške
Ostatak priče
Uzmite najmanje 48 sati prije ponovnog korištenja iste mišićne skupine u treningu snage. Istraživanja sugeriraju da je 72 sata odmora između treninga snage bolje za muškarce i žene starije od 50 godina. Rezultati su bolji sastav tijela kroz sposobnost da se radi jače tijekom treninga kako bi se istinski preopteretili mišići.
Ako su te preslatke rupice na koje ste nekada privlačili toliko pažnje zamijenjene onima koje želite sakriti, niste sami. Evo aplan vježbanja u četiri koraka za smanjenje pojave celulita.
