Vaša najbolja zadnjica ne samo da izgleda dobro u tim trapericama, već vas štiti od ozljeda. Jaki gluteusi čine razliku u svakom pokretu koji napravite tijekom treninga i tijekom ostatka tvog dana. Želite snažan, isklesan plijen? Sjajna zadnjica može biti vaša uz prave vježbe! Evo nekoliko mojih omiljenih vježbi za stražnjicu za uključivanje gluteusa. Najbolji dio svih ovih vježbi za stražnjicu može se izvoditi kod kuće.
Sadržaj
- 6 najboljih vježbi za toniranje stražnjice
- 2. Jednonožni glute most
- 3. Školjke koje leže na stranu
- 4. Step Up
- 5. Most na lopti
- 6. Pregib koljena
6 najboljih vježbi za toniranje stražnjice
1. Mrtvo dizanje s jednom nogom
Stanite na jednu nogu držeći srednju za teška težina . Držite težinu na peti i zglobu s kuka. Lagano savijte koljeno. Sagnite se naprijed samo onoliko koliko je potrebno da osjetite rad u gluteusu. Dovršite 10 ponavljanja. Ponovite na drugoj nozi.
Ovim ćete potezom izazvati i svoju ravnotežu i snagu. Korištenje utega poboljšava vašu ravnotežu. Korištenje svake noge pojedinačno omogućuje pojavu neravnoteže kako biste mogli ojačati prije nego što dođe do ozljede.
2. Jednonožni glute most 
Lezite ravno na leđa, koljena savijena, stopala ravna na podu oko stopu ispred stražnjice, ruke dolje sa strane. Podignite desnu nogu. Stisnite gluteuse dok gurate kroz lijevu petu kako biste podigli stražnjicu, bokove, trup i prsa od poda, tako da samo vaše lijevo stopalo, ramena, glava i ruke ostanu na tlu. Polako niže. Napravite 10 do 15 ponavljanja, a zatim promijenite noge.
3. Školjke koje leže na stranu
Lezite na jednu stranu s ramenima, koljenima i bokovima naslaganim jedno preko drugog. Držite pete skupljene i podignite gornje koljeno što je više moguće. Izbjegavajte vraćanje unatrag. Izvođenje ovoga uz zid može vam pomoći da ostanete mirni kako biste mogli izolirati gluteuse. Napravite 15 do 20 ponavljanja, a zatim ponovite na drugu stranu.
Ovaj stvarno izolira gluteus medius. Dobit ćete i oblik i izbjeći ozljede uz ovu vježbu.
4. Step Up
Stanite okrenuti prema stepenici. Kada stavite lijevu nogu na nju, vaše koljeno ne smije biti više od 90 stupnjeva. Počnite s usponom od 4-6 inča i postupno napredujte. Držite svoju težinu na peti i zakoračite desnom nogom. Vratite se u početni položaj. Izvršite 10 koraka lijevom nogom. Ponovite na desnoj strani.
Ovo je sjajan način da se usredotočite na jačanje gluteusa i izbjegavate prekomjernu upotrebu kvadricepsa (vrh bedara). Za najbolje rezultate zadnjice polako se spustite i nastavite s radom.
5. Most na lopti
Lezite na leđa s gležnjevima i stopalima na lopti. Lagano savijte koljena. Pritisnite pete u loptu dok stežete jezgru i podižite kukove s poda. Kukovima dodirnite pod i odmah ih ponovno podignite. Napravite 10-15 ponavljanja.
6. Pregib koljena
Iz iste početne pozicije kao i most, podignite kukove od poda. Privucite pete prema guzi. Podignite kukove dok savijate koljena.
Ovo je sjajan najbolji potez stražnjice za toniranje i jačanje stražnjeg dijela nogu. Također ćete se angažiratiJezgra. Ne brinite ako ne možete odmah podići kukove do kraja u štuku na slici.
Možete isprobati i naše novi Serija 5-minutnih barre treninga u nastavku! Pretplatite se na nas na YouTubeu za novi trening svaki tjedan.
>PROČITAJTE: KAKO IZGRADITI ČVRŠU zadnjicu
>PROČITAJTE: YOGA ZA JAČANJE NOGA, BUKOVA I GLUTICA
